老年人健康宣傳周
老年人健康宣傳周
2023年7月24日-30日是(shì)
全國老年健康宣傳周
今年的宣傳主題是(shì)
“科學健身助力老年健康”
一起來關注下老年人營養健康問題
老年人适合哪些運動
老年期分爲3個階段：60-69歲爲低齡老人，70-79歲爲中齡老人，80歲以上爲高齡老人，當下，随着人們健康意識的提升，各年齡段的老年人普遍越來越重視鍛煉身體。不過，由于老年人身體機能不斷退化的特點，并不是(shì)所有的運動都适合老年人，因此老年人要選擇适合自己的運動，調整好運動節奏。以下是(shì)比較适合老年朋友(yǒu)的一些運動：
散步
散步不需要過度消耗體力，不會造成身體拉傷和勞損，也不會對骨關節造成意外沖擊和傷害。每日堅持到戶外散步1-2小時，呼吸戶外的新鮮空氣，不僅可以促進新陳代謝，保持筋骨強健，也可以讓心肺活力增強，對老年人的身體健康有很大幫助。
做操
老年人的運動要多樣化，平時在家中也可以通過做操來鍛煉身體。其中，廣播體操以及保健操、醫療體操，包括中醫的八段錦和五禽戲都是(shì)不錯的選擇。做操難度不大，還可以使老年人舒展筋骨，加強血液循環，提高新陳代謝能力。
太極
太極運動可以分成太極拳和太極劍，是(shì)傳統的健身運動。老年人堅持打太極，可以通過意念導引促進氣血通暢，幫助身體提高免疫力，起到預防疾病、延年益壽的作用。尤其是(shì)患有冠心病、高血壓、高血脂的人群，更适合通過打太極來降低血壓和血脂，預防心髒病發作。
遊泳
遊泳可以增加肺活量，調節呼吸，促進血液循環，加強心髒功能，防止心腦血管疾病的發生。另外，因爲遊泳的時候人的全身都在運動，骨骼關節都能得到鍛煉，長期遊泳可以避免關節僵化，能夠使老年人動作靈活。需要注意的是(shì)，不要去(qù)危險的區域遊泳，也不要單獨在水中鍛煉，遊完泳之後，要迅速把身上的水擦幹，以免感冒。
跳(tiào)舞
許多老年人都會到社區或公園等固定場所跳(tiào)舞，不僅可以鍛煉身體，還可以增加社交範圍，對老年人來講，這是(shì)一種有利于身心健康的運動。
老年人的科學運動處方
1
合理的運動強度
老年人運動時的脈搏一般控制在120次/min之内或合适的運動心率＝180（170）-年齡。這是(shì)一種最常用、最便捷的監測自身運動強度的方法。
2
合理的運動項目
老年人采用全身性、周期性、持久性、非對抗性和勻速性運動練習手段更爲穩妥、更适宜而且動作要有節奏不能過快，有氧運動是(shì)最适于老年人的運動。
3
合理的運動時間
普遍認爲老年人應以中低強度運動，每次持續運動時間在20～60min爲宜。另一方面要選擇運動時段。現(xiàn)在觀念已不是(shì)過去(qù)認爲的晨練了，老年人最佳健身時段是(shì)在下午4時-5時期間，這是(shì)由于此時人體的糖分增至最高峰，體力、反應、适應能力等機能處于一天的最佳狀态，而且空氣污染相(xiàng)對較輕。
4
合理的運動頻(pín)度
即每周運動的次數。絕大多數有氧運動項目采取隔天進行一次，每次持續30min以上能達到明顯效果。但(dàn)老年人最好從實際出發量力而行。一般趨向是(shì)每周3次，最少也要每周一次。
老年人的科學運動處方
1
忌單獨鍛煉
老年人特别是(shì)患有心髒病的老年人，最好不要獨自鍛煉，以确保安全。
2
忌穿皮鞋鍛煉
有的老年人穿皮鞋鍛煉，這種習慣非常不好，因爲老年人骨骼較脆，運動不當會造成骨折，因此在運動裝備的選擇上也要格外注意，要選擇松緊适中且彈性較好的運動鞋。
3
忌不注意身體變化
老年人要謹記運動過度的症狀，如運動過程中發生腰痛、胸痛、頭暈等症狀，應立即停止運動。
4
忌僅進行一項鍛煉
如長期參加某項鍛煉，興緻可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，又(yòu)對身體更有好處。
5
忌劇烈運動
老年人的肌肉在慢(màn)慢(màn)萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經系統反應較慢(màn)，所以最好選擇一些緩慢(màn)、放(fàng)松的運動，能使全身得到運動。另外，吃飽飯或喝(hē)酒後也不建議(yì)立即進行運動。
6
忌急于求成
活動量過大或增加過快往往是(shì)老年人發生意外損傷的原因之一。因此老年人鍛煉要每天進行且循序漸進，對一定的運動負荷适應後再慢(màn)慢(màn)增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大，要放(fàng)平心态。
7
忌逞強運動
許多老年人不服老，喜歡在公園健身器材上做各種高難度誇張動作，如大幅度劈叉、搖擺、甩鞭等，覺得難度越高，強度越大，就顯得自己體能越好；還有的老人喜歡過度爬山、爬樓梯、平闆支撐、仰卧起坐等。
老年人的運動注意事項
1
運動要循序漸進，運動前要熱身，運動後需放(fàng)松
運動時，身體需要一個适應過程，不能突然動起來，也不能突然停止。避免出現(xiàn)意外拉傷等事故，以便身體得到及時的修複，肌肉延遲性酸痛的發生。
2
晨練不是(shì)越早越好，避免空腹晨練
過早晨練會誘發疾病，夜晚植物會通過呼吸作用消耗氧氣釋放(fàng)二氧化碳，導緻清晨空氣中的氧含量相(xiàng)對較低。老年人身體相(xiàng)對較弱，此時晨練易誘發心腦血管疾病。如要晨練一定要把握好黃金時間，建議(yì)太陽出來1小時後再出門。爲避免運動時出現(xiàn)低血糖，最好不要空腹運動，最好先吃些易消化的食物，比如餅幹、面包等。
3
運動時不要憋氣
老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心髒負擔，引起胸悶、心悸，易發生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。
4
鍛煉一定要适度
有的老人認爲隻要運動，就可能加速膝關節的退化，于是(shì)選擇不運動。随着年齡增長，膝關節會産生退行性變化，這是(shì)自然現(xiàn)象，但(dàn)因此完全停止運動則是(shì)錯誤的。老年人不運動容易患骨質疏松症，身體也會缺少敏捷性和協調性，容易跌倒造成嚴重骨折。還有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但(dàn)其實爆發性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運動貴在堅持和适度，而不是(shì)在于速度和強度。
5
結合實際情況，選擇何合适的運動方式
有的老人認爲隻要是(shì)鍛煉，不管什麽運動形式，都是(shì)有益的，這是(shì)錯誤的。對于膝關節不好的老人，建議(yì)最好進行對膝關節沒有損傷的運動，譬如遊泳、騎車、散步等。盡量減少長時間的負重運動，如爬山、爬樓梯，不止是(shì)自身膝關節負重，還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。而且在爬樓梯時，膝關節的彎曲度增加，髌骨與股骨之間的壓力也相(xiàng)應增加，從而導緻膝關節的疼痛。還有避免長時間過量單一鍛煉，比如在打太極拳時，髌骨關節面就會受到經常的摩擦、擠壓、沖撞和撚錯等，這些都會加速髌骨軟骨的退變，引起關節疼痛，加速關節軟骨的磨損。對于肩關節不好的老人，避免單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等運動，這些動作會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂，而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，隻會越來越糟。肩關節疾病有很多，并非隻有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，而這些疾病絕對不是(shì)靠單一的肩關節拉伸活動可以解決的，應先找運動損傷專科醫生做檢查，再做相(xiàng)應的鍛煉。
6
發生運動損傷後，必要時及時就醫
當發生運動損傷後，需要馬上進行臨場處置，目前常規的做法是(shì)遵循PRICE原則。冰敷在運動損傷的初期非常關鍵，可以達到止血、消腫及止痛的目的，冰敷時要避免冰塊直接與皮膚表面接觸，單次不超過20min，間隔5min觀察一下皮膚後再次冰敷，防止皮膚凍傷。若傷後48h依然有明顯的腫痛，或損傷時聽(tīng)到關節部位“嘭”撕裂感或斷裂聲，則需盡快去(qù)專科醫院就醫，評估損傷程度，決定下一步治療。
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